ブログ｜杏林堂鍼灸整骨院

今日から12月。
今年も残すところあと一ヶ月となりました。

 
日の暮れるのも早くなって、

なんと無く一日の終わりが慌ただしく感じます。

 
患者さんでも、主婦の方などは

「12月の声を聴くと、特に何をするわけでも無いのに、気ぜわしく感じる。」

と言われる方が多いです。

年賀状や、大掃除の準備、今年一年間のやり残した事柄を

あれやこれやと思い起こしながら、

結局何も出来ないで毎年、新年を迎えてしまう…

なんてことが大抵でしょう。

 
主婦も、お勤めの方も、学生さんも、年配の方も、

皆さん結構忙しいのです。

「師走」は、年末で日頃落ち着いている「先生」でも

忙しくてアタフタと走りまわる月…だとよく言われていますが、

他にもいろいろな説があって、

「師」は「師僧(師匠である僧)」のことで、

僧侶がお経をあげるため、仏事で慌ただしく馳せる

「師馳す(しはす)」に由来している…とも言われています。

また、そもそも教師もお坊さんも走らないんだよ…という話しもあります。

 
万葉集や日本書紀には、

「十二月」と数字で書いて「シハス」と読んでいます。

 
「しわす」が「師走」という漢字を当てて書くようになったのは

江戸時代からだとされています。
つまり、後世の当て字というわけですね。

 
「しわす」とは、年が終わる「年果てる」や、

四季の果てる「四極(しはつ)」が変化したとも言われています。

「しわす」は単純に、「あぁ、一年の終わりだなぁ。」という

心持ちを表しただけで、それを忙しくしたのは現代人の我々…
ということかもしれません。

漢字で「師走」なんて書くもんだから、

何か無理にでも忙しく走りまわらないといけない…

みたいな気分にさせらてしまいますが、

ここは一呼吸入れて落ち着いてゆったりと過ごしましょう。

 
慌てて怪我をしたり、体調を崩したりしたら、

何のことか分かりませんから…。

奈良駅の南側にある商店街やその一帯の旧市街地は、

「ならまち」と呼ばれています。

 
古い町並みがそのまま残されていて、

その町屋を改装したお洒落なカフェやお店が点在し、

最近若い女性を中心に人気の観光スポットになっています。

 
その「ならまち」の反対、

奈良駅の北側エリアを「奈良きたまち」と言います。
先日、奈良へ出かけたのは「紅葉」ともう一つ、

「奈良きたまち」を散策する為…でもありました。

 
お洒落なイメージのある「ならまち」に対して、

「きたまち」は歴史地区と言ったところ。
奈良奉行所跡に建てられた奈良女子大や、

聖武天皇、光明皇后陵、

鎌倉時代の僧が難病患者の療養のために造営した北山十八間戸、

近世城郭のモデルになったと言われる多聞山城跡、

レンガ造りの奈良少年刑務所などなど…。

 
京街道(奈良街道)を地図を頼りに、

川を境に急に勾配がきつくなったなぁ。とか、

この石組みの具合は怪しいぞ、とか話しながら

長男と男2人、ブラタモリです。

立ち止まって路傍の道標を写真に収めながら、

観光スポットから外れた場所をウロチョロしていたら

不審者？と勘違いされたのか、

自転車のご婦人に呼び止められました。

 
「地元の者だけど、何かお困りでしたら、お手伝いできますよ。」

 
困っているわけでも迷っているわけでも無かったのですが、

そこはニッコリ笑って、
「お昼、何処か美味しいところありますか？」

 
ちょうど自転車で友人の方も通りすがり、

教えて戴いたのが写真のお店。
「ごはんの間(あいだ)」です。

 
個人ブログみたいに、何処に行きました。何を食べました…は
書くつもりはサラサラ無かったのですが、

お店の雰囲気、品数、ボリューム、料理の丁寧さ、コストパフォーマンス、

そして何より感動的な「美味しさ」に書いてみました。

※奈良女子大近く
「ごはんの間」
日替わりランチ2種類のみ。
800円。
営業時間 11:00〜15:00
無くなり次第、閉店します。

奈良に行ってきました。

 
連休中に一目、紅葉を…ということで、

最初は京都の東山から比叡山まで歩く、

京都トレイルというコースを予定していたのですが、

当日のお天気の具合(山は変わりやすいので)と、

人の混み具合なんかを考慮して、

急きょ奈良行きが決定しました。

 
京都に比べて、奈良はいつ行っても静かでゆっくり廻れるね。
と思っていたら大間違い。
奈良公園から東大寺にかけては大渋滞の大混雑。

 
人、人、人で、聞こえてくるのは中国語ばっかり。
日本語はほとんど耳にしません。
何も、日本人が居ないというわけでは無く、声量が違うのです。
日本人の場合は何も喋らないか、

喋っても声が小さいので聞こえないだけです。

 
でも、見渡したところ日本人よりも

中国人観光客の方が多いような感じがしました。
有馬温泉でもそうでしたが、

恐るべし中国人パワー…です。

肝心の紅葉ですが、まだ早かったのか？

あまり色付いてはいませんでした。

 
ある程度紅くなっている葉っぱでも、

鮮やかな赤とは言えずにちょっと褐色がかった様相です。
もう既に乾燥してチリチリになっている葉が多かったように思います。

 
今年の天候は、樹木にもストレスかな？と思って

連休明けの今日、治療をしていると

ぎっくり腰や寝違いなど

急性の疼痛を訴える患者さんが多く来院されました。

 
人間も自然の中に生かされています。
樹木と同じでこのところの天候の変化は、

身体にとってストレスになっています。

今日も夕方から冷たく強い風が吹き始めました。
明日から、急激に気温が下がるという予報が出ています。
これで一気に紅葉が進むのか、

それともこの強い風によって色付く前に散ってしまうのか？

私たちの方も、この急激な季節の変化に何とか対応しなければ…。

秋の行楽シーズン。
京都などの各名所に紅葉狩りに

出かける方も多いのではないでしょうか。

 
紅葉と書いて「もみじ」と呼ぶ。
そして、その「もみじ」を狩る。
何とも、突っ込みどころの多い言葉です。

「紅葉狩り」を辞書で引いてみると、

「山野に紅葉をたずねて楽しむこと。観葉。」とあり、
必ずしも狩猟、採取するわけでは無いのがわかります。

 
山野などに分け入って行く行為自体を

「狩る」と表現しているそうです。
同じような意味で、ぶどう狩り、キノコ狩り、

イチゴ狩りなんて言葉があります。
(あれ？全部、採取してるし、

イチゴなんて山野じゃ無くてビニールハウスじゃん。)
それに、「潮干狩り」みたいに海辺でも狩ってるけど？
と数々の疑問が湧いてきます。

 
しかし、新明解国語辞典(第7版、三省堂)には、

こうはっきりと書いてあります。

「見て楽しむこと。」

そうなんです。紅葉は見て楽しむものあって、

くれぐれも持ち帰ることの無いように…と。

「狩り」の意味はわかったとして、

そもそも何故「紅葉」と書いて「もみじ」と呼ぶのでしょうか？

 
これも調べてみると、もみじという言葉は

「草木の葉が赤、または黄色くなる。」という意味の

動詞「もみず」に由来するそうです。

 
では、この「もみず」の語源は何処から？
それは、染め物の「揉み出ず(もみいず)」のようです。
紅花染めで、花びらに含まれている

紅色と黄色の色素を「揉み出す」ことから、

紅く色付くことを「もみじ」と呼ぶようになったそうです。
紅花だけに、「赤葉」では無く「紅葉」なのも納得できます。

まあ、実際の紅葉は揉み出されて紅くなるわけでは無く、

日照時間や急激な寒暖差から来る

ストレスによってもたらされている…と言われています。

 
今年は、11月に入って雨が多く、

気温も比較的高めだったせいか、

紅葉の色づきはもう一つ？な感じがします。

 
寒暖差ストレスによるアレルギーを取るか、

綺麗な紅葉を愛でる方を取るか？

悩ましいところです。

前回も書きましたが、

体脂肪を落として痩せる目的で走る場合は、

マラソンランナーのように距離を延ばしたり、

速く走ったりする必要はありません。

 
自分のペースで、無理なく長く走ること、

そしてそれを続けることが大切です。

 
長く続けるための秘訣の一つは、

走らないオフの日の過ごし方にあります。

 
ランニングでも筋トレでも、トレーニング後には

目に見えない疲れが溜まっています。
この「疲労」を放置しておくと
「疲れているから走りたくない。」となってしまいます。

 
また無理してやる気を出しても、

筋肉の緊張やストレスから痛むや怪我などの

トラブルに見舞われるリスクもあります。

 
それを避けるためにぜひ取り入れてほしいのが、

アクティブレスト(積極的休養)です。

疲れを取るんだったら、何もせずにじっと横になって

休んでるのが一番良いんじゃないの？
と考えている方も多いと思いますが、

実際は積極的に身体を動かした方が

早く疲労が抜けてコンディションは整いやすいのです。

 
これがアクティブレストの考え方です。

 
身体を動かすことによって、筋肉のポンプ作用で血液循環が良くなり、

必要なところに酸素と栄養素を届けてくれ、

老廃物の排泄を促し、回復を助けてくれます。

運動選手のアクティブレストの定番なら、

ジョギングとなるのですが、運動初心者にはちょっと…。
OFFの日まで走らされちゃったら嫌になってしまいますよね。

 
ここは、ゆっくり散歩で。
後は、ストレッチ。
脚の筋肉も当然なのですが、

背伸びをして肩甲骨と背骨まわりを伸ばしましょう。
上半身と体幹の強ばりをとれば
呼吸が楽になります。

 
そして、お風呂タイム。
シャワーだけで済ませずに、ゆっくりと浸かりましょう。
入浴には、温熱、浮力、水圧という3大効果があります。
マッサージ効果で筋肉の緊張を緩め、

血液循環を促進してくれます。
ぬるま湯で15分ぐらい浸かると良いでしょう。

 
また、同じような理由でプールで歩くのもお勧めです。
余力のある方は、是非。
ダイエットの効率が一気にアップします。

長く走れば走るほど多くのカロリーと体脂肪を消費して、

より早く痩せることが出来るわけですが、

初心者ランナーにとっては、距離を延ばすのは

やはり不安で少なからず抵抗があります。

 
そんな時は、距離にこだわらずに、

まずは「時間」に基準を置くと良いと思います。

 
どういうことかと言うと、例えば3km走ると決めると、

ランに慣れない人ほど、

速く走って早く達成してしまおう…と為りがちです。

 
そのためオーバーペースに陥りやすく、

息が上がって苦しい思いをしかねません。

 
息が上がるようなペースでは

かえって体脂肪の燃焼効率はダウンしてしまいますし、

走ること自体が嫌になって三日坊主で終わる恐れもあります。

 
そこで初めは何km走るか…では無く、

何分走るかという「継続時間」を目標に定めるのです。

時間を物差しにすると速く走っても遅く走っても同じですから、

実力以上のペースアップは避けられます。

 
30分ほど走れるようになったら、

基礎的な走力がついてきた証拠です。
そこからは距離を少しずつ上乗せすると良いでしょう。

 
また、時間を基準に走る場合に、

より無理なく走る方法があります。

 
ウォーク・ブレイク法です。

 
途中にウォーキングを挟んでブレイクしながら、

走る距離を延ばす方法です。

 
5分単位なら、4分30秒走って30秒歩いてブレイク。
10分単位ならば、9分走ったら1分歩いて休みます。
この繰り返しなら、誰でも無理なく

長い距離が走れるようになります。

 
歩いている間に心拍数が下がって呼吸が楽になり、

足腰の筋肉の疲労も回復するので、

リフレッシュして次の5分、10分に臨むことができます。

 
何よりも「あと○分したら歩ける」と思うと気が楽になり、

長い距離を走り通すことへの苦手意識が薄まります。

 
休み休み走った方が体脂肪も分解されやすく、

また「速く」走るよりも「長く」走る方が脂肪はよく燃えます。

「無理をせずに長く走る。」
痩せるためには、これが大事なポイントになります。
「急がば回れ」
嫌にならずに、続けられること…がダイエットの王道と言えます。

人は何のために走るのか？
応援に応えるためか、それとも自分自身に打ち克ちためか？
いや、痩せるためでしょ！
TVコマーシャルじゃ無いけれど、事実走ると痩せます。
有酸素運動のなかでもランニングは特に減量効果は高いのです。

 
では、初心者ランナーとしては、

一体どれくらいの頻度で行なうのがベストなんでしょうか？

頻度を増やすほど走る時間と距離が長くなり、

それだけ多くのカロリーと体脂肪を消費することができます。

 
しかし、ランニングは筋トレと比べると

低負荷なトレーニングではあるのですが、

1歩ごとに体重の2〜3倍の着地衝撃が加わります。

 
体重の重い方にとっては、

膝などの関節にかかる負担が大きいため、

疲労をきちんと回復させてから

次のトレーニングに取り組むのがベターです。

 
毎日走ったり、1度に長い距離を稼いだり…は、かえって良くありません。

まずは無理なく続けられることが大切です。

1度走ったら1~2日間隔を空けて、週2〜3回程度走るくらいが

身体へのダメージが少なく、続けやすくなります。

 
週2〜3回のランには運動時に体脂肪を燃やすだけで無く、

日頃から体脂肪を消費しやすい「体質」へと変化することも期待できます。

 
体重を維持する目的なら週1回軽く走るだけでOKなのですが、

身体を変えようと思うならば、週2回は押さえて置きたいところです。

 
また、トレーニング中は酸素を消費し、

体脂肪を燃やしているのですが、

運動後も約半日は筋肉を回復させる為に

安静時よりも酸素消費量が多く、

その間、代謝が亢進しており、

体脂肪が燃えやすい体内環境が続きます。

 
つまり、頻度を増やすほど痩せやすい体質に為る…と言えます。

 
走行距離が同じなら、

どんなペースで走っても消費カロリーは同じです。
もし、週にトータル3km走るとしたら、

1回で済ませてしまうのでは無く、

3回に分けて1kmづつ走ったほうが

体脂肪退治にはより効果的です。

 
ラクで効果的に痩せるには…
頻度を増やして、1度にかかる身体の負担を減らし、

体脂肪がずっと燃えやすい環境が続く、

週2〜3回のランニングがお勧めです。

健康の為に始めたランニングが、

走るたびに力が入り過ぎるのか、

かえって肩が凝ってしまう…

何ていう人は意外に多いはずです。

 
走っていて上半身が凝ってくるのは、

下腿や腰の場合と同様に、

下半身や体幹の筋力低下や、

使い方のバランスが悪いことも多いに関係しています。
そのしわ寄せで上体が緊張してしまう…というわけです。

しかし、直接の原因としては、肩甲骨の使い方にあります。

前に進む推進力を得るために、

走る際に両肘を曲げて腕を前後に動かす動作を必ず行ないます。

 
しかし、その一連の動作は重力に逆らった動きです。
そのために、腕の筋肉(上腕二頭筋)だけでは保持出来ずに、

肩甲骨やその周囲の上半身の筋肉に頼ることとなります。

 
だからランナーの肩が凝るのはある意味当然なことと言えるのです。

さらに、タイムを狙えるフォームとして最近話題になっている
肩甲骨を使った走り方も、ランナーによっては、

逆に上半身の疲れを増幅させる結果につながる場合もあります。

 
肩まわりの筋肉が元々柔らかく、可動域の広い方なんかは、
走りながらでも肩甲骨を上下させたり、寄せたり引いたりして、

脚(下肢)を前に出すことも可能ですが、

多くの初心者ランナーは、

肩甲骨の挙上(押し上げること≒肩をすくめること)しか出来ない場合が多く、

かえって肩から背中にかけて固まってしまうのです。

無理に肩を動かすのでは無く、とりあえず猫背にならないように

少し胸を張るだけでも自然と腕が振りやすくなります。

 
肩に余計な力を入れずに走るコツです。

 
走っている最中にこってきたら

肩甲骨の回旋動作でまずほぐしましょう。
脇を締めて両手を肩の前に置き、

肩を上下前後に回しながら

肘を外→内へとリズミカルに動かします。

肩の力が抜けて、腕が大きく振れるようになります。
走りながらやってみましょう。

ランニングをしていて腰が痛くなる原因はさまざまですが、

初心者のランナーに多いのが、

腰を反った状態で走ることによる過度の負担…があります。

近年流行の上体を安定させて走る「体幹ラン」が

腰痛の原因の一つという可能性があります。

 
上体を安定させる為には、その核となる

腹筋まわりがしっかりしていることが必須条件なのですが、

それ無しに形だけ真似て、

胸を張り上体を安定させて走ろうとするあまり、

かえって反り腰になり腰椎の前弯が強調されるパターンです。

 
その状態が長時間続くと当然、

腰痛も引き起こされやすくなります。

 
ランニングでの腰痛を予防する為には、

まず腹筋まわりを鍛える必要があります。
体幹を支える筋肉、特に腸腰筋の役割がポイントとなります。

 
※腰痛だけで無く、

股関節がだるい、違和感がある場合でも同じです。

またそれとは別に、底屈での着地もまた、

腰の痛みにつながります。

 
脚の筋肉の「張り」から腰痛へと移行するパターンです。

つま先が伸びたまま着地すると

下腿の腓腹筋が収縮します。

 
腓腹筋の起始部は大腿骨の下部にあるので、

腓腹筋が下に引っ張られれば

大腿骨に付着する大腿骨四頭筋や、

骨盤の横外側から膝下にある脛骨上部に至る

腸脛靭帯が引っ張られて「骨盤」に負荷がかかります。

対策としては、前屈運動。
腰椎の過度の前弯や脚裏の緊張を

緩めてあげると良いでしょう。

また、腸腰筋を鍛える、ストレッチする方法は、

以前このブログで「腸腰筋肉を鍛える(座位編)、(臥位編)」の

2回に分けて記していますので、

そちらを参考にして下さい。

初心者のランナーが傷めるのは

何も「膝」だけに限ったことではありません。

 
脛(すね)に痛みが走ったり、ふくらはぎがつってきたり…と、

膝から下の負担も見逃すことが出来ません。

下腿部分の症状は、着地時の足の使い方によって、

ある程度改善されます。
特に、足の裏の使い方が重要です。

 
ランニングで着地する際に、

つま先で着地するか、踵から着地するかは、

指導者によって意見が分かれるところですが、

もしふくらはぎがつるようなら、
つま先着地を意識し過ぎているせいかもしれません。

 
足を少しでも前に進めようとするあまり、

足先を伸ばした状態(底屈)で着地を繰り返していると、

膝が伸びてかえって一歩ごとにブレーキがかかる形となり、

膝痛やふくらはぎがつる原因となります。

 
つま先、踵、どちらかで地面に着くのでは無く、

踵から入ることをイメージしつつも、

実際には足の裏全体で衝撃を逃してあげるのが本来の形です。

 
そのまま重心を前に移動させてつま先に乗っていければ、

下腿に極端な負荷がかかることなく走ることが出来るはずです。

 
ランニングが上手になると、

着地時に足裏のアーチをクッションにして衝撃を吸収し、

足をバネのように使って次の一歩を踏み出せるのですが、

初心者、特に筋力の弱い女性ランナーの場合は

着地時にアーチがつぶれてしまいがちです。

 
いきなりスピードをつけたり、オーバーペースで走り続けると

脛(すね)の痛みの原因となります。

 
しっかり、アイシングしたり、休養を取って

足裏のアーチを回復させましょう。
そして、正しいフォームを身につけるように心がけましょう。

 
その為には、足指のストレッチが効果的です。

 
走った後や風呂上がりに左右の足指で

グー、パーの動きを30秒繰り返します。
足指の一本一本を意識してしっかり動かすことで凝りがほぐれ、

踵→つま先のスムーズな体重移動が促されます。