ブログ｜杏林堂鍼灸整骨院

前日との気温差(日較差)が、5°c以上開いていたり、

一日の間でも朝晩と昼間が10°c前後、

上下するような日は、脳血管や心臓への影響が懸念されます。

 
暑さ、寒さも穏やかに徐々に移り変わっていけば、

身体の方も慣れて、なんとか対応出来るのですが、

気温が一気に上下動するような急激な変化は、

過度のストレスとなり、その結果、

脳血管や心臓の「発作症状」の引き金と為りかねません。

その特徴として、

 
[脳梗塞の場合]
(脳内の血管が詰まったり、細くなったりして血流が悪くなって起こる。

※脳血栓、脳塞栓)

・朝方は寒かったが、午後から急に気温が上昇するような日。

 
・高温多湿の日に多く発症。

 
・暖かい日に増加する。
雨の日は増減に関係無い。

 
・約40%が就寝中に発生する。

[脳溢血の場合]
(脳組織内に出血を起こすもの。
※脳内出血、くも膜下出血)

・最も発症の多いのは、
平均気温が0°c前後。
日較差が8〜10°cある日。

 
・寒い日に増加し、
雨の日に減少する。

 
・約60%が仕事中、食事中、
用便中、入浴中などの活動時
に発生する。

 
・好発時刻は、午前6時〜正午

もちろん、これらの気象変化だけが全ての要因ではありません。

 
その方の状態(血圧、睡眠の質、運動量やストレスの状況など)
や、環境(室内の温度、着ていたもの、暖房の使用状況など)

等々が大きく影響します。

 
気象の状況(特に寒暖差)と、生活行動との相互の関連によって
脳血管症状が増加すると考えられます。

 
よって、天気予報などで急激な寒暖差が予想される場合は、

上記のような状況の変化に注意し、

日常生活の行動と対応に留意されることをお勧めします。

※石川勝敏著
「天気を味方にして健康を作る本」参照。

気温の急激な変化は、私たちの身体にとって、

大きな負担やストレスを強いられます。

 
前日との差がはっきりと体感出来るほど、

気温が変化したり、
また朝夕の気温がぐっと下がり、

一日の最低、最高気温の差が大きくなったり…。

 
それに暖房を使用し始めたりすると、

ますます室内外の気温差も広がっていきます。

私たちの身体は本来、自律神経の働きによって、
寒い環境に居れば、「熱」を作り出し、

暑い環境では、「熱」を逃がそうとします。

 
しかし、その自律神経の働きも

正常に作動するのは、気温差が7〜8度までで、

10度以上の差がある場合は、

なんとか体温を一定に保とうとして

過度に働き過ぎてしまいます。

 
その為に、寒暖差の激しい環境に居ると、

頻繁に「熱」を作ったり逃がしたりする為に、

身体は必要以上にエネルギーを消費してしまいます。

 
そんな寒暖差による過度のストレスにより、

自律神経が乱れて疲労を感じるようになります。

 
そのために、
めまい、ふらつき、不眠症、肩凝り、

顔のほてり、食欲不振などのさまざまな不調、

いわゆる「自律神経症状」を引き起こします。

 
また、血管が収縮すると、

・血圧の変化(特に高血圧に)が、顕著になる。

 
・血流が悪くなり「冷え」の症状が

急速に進行する可能性がある。

 
・血液が濃縮されて、濃くなり
それが血栓へと繋がりやすい。

などの症状が表れたりします。

特に女性にとっては、「冷え性」など、

本格的に寒くなる前に対策を講じることが重要と言えます。

次回は、心臓や脳血管への負担について

考えていきたいと思います。

全国的に昨晩から、一気に気温が下がってきました。

 
兵庫県でも、神戸や芦屋市内で
前日との差が、約マイナス6度に。

 
内陸部や日本海側の豊岡市などでは、

前日に比べて10度以上、下がった地域も有ったようです。

 
また、この時期は一日の間でも、

日中と朝晩の寒暖差が大きく、

服装も何を着て出掛けたら良いのか？
なかなか悩ましいところです。

 
今年は特に、一日の寒暖差が大きく、

また急激に冷え込む日が多いようです。

 
こんな年は、もみじの色づきが良く、

紅葉の発色がより鮮やかになります。

 
また、昼夜の寒暖差が大きければ大きいほど、

「りんご」の実は、より引き締まり、

糖度の高い甘くて美味しいものになります。

 
植物にとっては、そんな恵みを与えてくれる

「寒暖差」ですが、こと私たち、人間にとっては、

そんな良い事ばかりではありません。

 
気温差が5度(7〜8度※個人差有り)以上は、

身体にとっては危険サイン…とも言われています。

 
もともと、高血圧の方などは室内においても、

トイレや浴室などの温度差の大きい場所では、

脳梗塞や、心臓発作などのリスクが、高くなります。

 
また、寒暖差は自律神経の働きにも影響を及ぼし、

さまざまな症状を発症させる原因ともなり得ます。

 
近年では、「寒暖差アレルギー」と呼ばれる症状も、

よく耳にするようになりました。

 
次回からは、数回に分けて「気象病」の一つでもある

「気温の変化」が、もたらす症状の特徴や機序、

また、それに対する対処法、

食事や東洋医学的な考え方…などを

出来るだけわかり易く、書いていきたいと思います。

大胸筋は、文字どおりに乳房の土台となる筋肉。

男性の場合は、胸板の厚さに繋がります。

 
腕を手前に引くときに主に使われる、

比較的大きな筋肉です。

 
この筋肉も年齢とともに縮んで弱くなりやすいものです。

 
日常生活において、家事やデスクワークなど、

ほとんどの作業が前屈みの姿勢でおこなうことが多くなっています。

 
そんな姿勢の悪さや、

背中、肩のコリなどにも関係しているので、

気を抜くと直ぐに背中が丸くなってしまう、

また肩凝りがひどくなって来たという人は、
大胸筋のトレーニングを是非、

積極的に始めて下さい。

左図　　筋トレ

両足を肩幅に開いて立ち、両手を

胸の前で合わせて肩の高さに。

両手に力を入れて押しあう。

右図　　ストレッチ

壁の横に立ち、片手を壁につける。

肩の角度は斜め上３０度ぐらいに。

胸を張って３０秒キープ。

※対になる筋肉……広背筋

広背筋　　ストレッチ

上図

四つん這いになる。

膝の角度は直角、両手はやや前方につく。

視線は斜め前に。

下図

そのまま手の位置を動かさずに、

身体を後に移動する。

おでこが床についた姿勢で３０秒キープ。

ヒラメ筋は、「ふくらはぎ」の深部にある筋肉です。

 
歩くときに、最後に地面を蹴って押し出したり、

階段を上がるときに、身体を持ち上げるときなどに使われます。

 
この筋肉が衰えてくると、歩いているときに、

「膝の裏」が痛くなってくることが有ります。

 
これは、他のふくらはぎの筋肉である

「腓腹筋(ひふくきん)」などが、

弱ったヒラメ筋のサポートに回って、

過度の負担を強いられる為です。

 
ヒラメ筋は、その9割が「遅筋」で構成されています。
いわば、遅筋の代表格。

 
また、ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれて、

血液循環に大きな役割を果たしています。
下肢静脈瘤などにも、ある程度関連しています。

 
最近、「ふくらはぎマッサージ」などで、

ふくらはぎを柔らかくすれば、

健康に良い。と盛んに言われています。
しかし、筋肉がフニャフニャの状態で

柔らかくても、意味が有りません。

 
ここは、しっかり鍛えた上でストレッチをしていきましょう。

左図　　筋トレ

両足を肩幅の広さに開き

大きくつま先立ちで、３秒間キープ。

これを５回繰り返す。

右図　　ストレッチ

正座の姿勢で、片脚の膝を立てる。

立てた膝に両手を置き重心を前方にかける。

※対になる筋肉……前脛骨筋。

前脛骨筋　　ストレッチ

１．正座をして、両手を身体の後方

１０ｃｍくらいの床につける。

２．そのまま、ゆっくりと両膝を持ち上げる。

すねの部分が、伸びているのを意識する。

脚を内側に引き寄せるときに、働くのが内転筋です。

 
片足で立ったときに、骨盤をしっかり安定させて、

グラグラしないのも、この筋肉のおかげです。

 
太ももの内側にある大きな筋肉で、

弱ってくると骨盤が不安定になり、

膝に負担が掛かりやすくなります。

 
また、姿勢が崩れることによって

歩きにくくなったりします。
無意識に歩いているときに、

チョコチョコと歩幅が狭くなっている人は、

内転筋が衰えているのかもしれません。

 
また、40代以降、内股の筋肉が

タルんだ感じで脚が細くなって、

いわゆる「ガニ股」になって来たという場合も、

内転筋が衰えてきた証拠です。

 
将来、いくつになっても杖に頼らずに歩けるかどうかは、

この筋肉にかかっている…と言っても過言では有りません。
しっかり鍛えていきましょう。

左図　　筋トレ

両脚の膝頭の間にクッションを挟んで立つ。

両側からクッションを押す。

＊内またにならないよう注意する。

右図　　ストレッチ

あぐらをかいて座る。

両足の裏を合わせて、上半身を前傾させ、

両手でつま先を持つ。

できるだけ踵を、おしりに近付ける。

※対になる筋肉……大腿筋膜張筋。

大腿筋膜張筋　　　ストレッチ

仰向けになり膝を立てる。片方の足を反対側の膝の上に乗せる。

両手は立てたほうの脚の付け根に。

立てた膝を身体の内側に向かって倒していく。

太ももの外側が伸びている感覚。

先ずは、正しく立ったり歩いたりするために

必要な筋肉をしっかり鍛えましょう。

 
ということで、お尻の部分にある「大臀筋」。

 
立ち上がる動作や、座るときに主に使われるのが大臀筋です。
歩くとき地面を蹴るという動きも大臀筋の重要な役割です。

 
すべての筋肉の大黒柱とも言える重要な筋肉でもある反面、

年齢とともに最も衰えやすい筋肉でもあります。

 
大臀筋が弱り始めると、お尻が垂れた状態になり、

それに伴って背中も丸くなりやすくなってきます。

 
また、太ももやふくらはぎの筋肉がサポートしようとして、

脚の筋肉に余計な負荷がかかってしまいます。

 
長く立って居られない。
少し歩いただけで脚が疲れてしまう…

という人は、大臀筋が弱っている証拠です。

ほって置くと、年齢を重ねるごとに衰えやすい筋肉なので、

何はともあれ、いの一番にトレーニングを始めたいものです。

上図　　ストレッチ

仰向けになり、片方の膝を両手で抱え胸に引き付ける。

膝が胸につかなくても良い。

上体を上げすぎないように注意する。

下図　　筋トレ

仰向けになり、両膝を立てる。

背中全体を床につけた状態から、おへそを上に上げる感覚で

肩から膝が一直線になるようにお尻を上げる。

※対になる筋肉……腸腰筋。

腸腰筋のストレッチ

上体が反りすぎないように。

前面（お腹の中の筋肉）が伸ばされている感覚。

筋肉診断テスト

当てはまるものに○をして下さい。

1 壁を背にして立ち背中をつけた際に、

頭、肩、腰のすべてがつけられない。

2 仰向けに寝て万歳をして、

両手が床につけられない。

3 仰向けに寝て脱力した状態で、

両足の外側が床に着いてしまう。

4 真っ直ぐ立った状態で両膝がつかない。

5 両膝はつくが、ふくらはぎ同士はつかない。

6 外反母趾がある。

7 土踏まずがない。

8 なで肩である。

9 猫背である。

10 お腹が出て、お尻が垂れている。

以上。

○の数が、
0〜2つ……20歳代
3〜4つ……30歳代
5〜6つ……40歳代
7〜8つ……50歳代
9つ以上…‥60歳代

皆さん、結果はいかがでしたか？
この手の筋肉診断テストは、

いろいろな方法が紹介されていると思います。
参考程度に確認してみて下さい。

 
何れにしても、筋肉が衰えると先ず「姿勢」が悪くなり、

関節の「柔軟性」が失われます。

 
という訳で、運動をする際には

先ずは筋肉をストレッチしてから、筋トレをする。
そして、筋トレをすれば必ずストレッチをする。
ということを念頭において運動して下さい。

ストレッチと筋トレを組み合わせることで、

より効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。
それと、「対になる筋肉」(拮抗筋)を鍛えれば、

更に効果的です。

中高年を過ぎてからの筋肉を鍛える目的は、

ずばり「健康」になる為…です。

 
筋肉を鍛えることによって
・姿勢が良くなる。
・血行が良くなる。
・代謝が良くなる。

 
そして、正しい姿勢を取ることによって

内臓下垂が改善されたり、

関節にかかる負担が軽減されたりします。

 
関節の柔軟性が増して、

自分のイメージしている動きが、取りやすくなります。
自分では上がっている積もりの足が、

何でも無い処でつまづいて
転けてしまう…なんて事が無くなります。

 
そう、目指すは「使える筋肉」です。

 
何もこの年齢になって、

ゴリゴリに筋肉を鍛えて、オリンピックを目指したり、

ボディビルダーのようなムキムキな肉体に

改造しようという訳では無いはず…です。
(もし、そっち系ならそれなりの方法はありますが…。)

 
基本は、普段の日常生活を快適に過ごすことが出来る事…。
が目標というか、目的になります。

 
その為には先ず、毎日無理無く続けられること。
そして、ケガや故障しないこと。
この2点が、中高年からの筋肉の鍛え方の重要なポイントになります。

 
そこで、筋トレをする際のポイントは、

「動きのスピード」です。
速いスピードの動きには、

速筋が反応してしまいます。
出来るだけゆっくり行うことで、

遅筋に効果的な刺激を与えること…。
これが重要なポイントとなります。

 
その為にマシーンを使ったトレーニングは行ないません。

マシーントレーニングでは主に速筋が動員される為に、

筋肉が故障する可能性

(腰を痛めたり、膝を悪くしたり)が高くなるのです。

 
先ずは、じっくりゆっくり鍛えて行きましょう。

 
※次回からは、

正しく立ったり歩いたりするために必要な筋肉に

焦点を当てて鍛えるプログラムを書いていきます。

40代からは、意識して筋肉を鍛えていく必要があります。
しかし、急激に、またやみくもに鍛えたのでは、

却って「故障」や「痛み」を引き起こしかねません。

 
膝や腰などの関節の痛みの原因は、

急激に強い刺激を受けて、

関節を支持する筋肉が壊されてしまう為。

と考えられています。

 
実は、一口に筋肉と言っても

壊れやすいものと、そうでないものの2種類があります。

 
一つは太くて大きな筋肉=速筋
もう一つは、ゆっくりと収縮する小さな筋肉=遅筋

 
速筋は、
・筋線維は大きい
・筋肉はすばやく収縮する
・身体の表面近くに多い
・瞬発力に優れている
・疲れやすい
・ケガをしやすい
・筋肉がモリモリになりやすい

 
遅筋は、
・筋線維は小さい
・筋肉はゆっくり収縮する
・身体の奥に多い
・持久力に優れている
・疲れにくい
・ケガしにくい
・筋肉がモリモリになりにくい

 
といった特徴があります。

 
また２つの筋肉は、その主なエネルギー源も異なります。

 
速筋は内部に元々、糖質を蓄えていて、

これを瞬間的にエネルギーに変えて使います。
重い物を一気に持ち上げる時などに、

このエネルギー回路が使われます。

 
一方の遅筋は、酸素を取り込みながら糖質や脂質を

エネルギーに変えて利用している筋肉です。
ウォーキングやジョギングなどのエネルギー回路がこれです。

 
これだけだと一見、速筋のほうが効率が良さそうに感じられます。
ところが、速筋には糖質をエネルギーに変換する際に、

同時に作られる乳酸という「疲労物質」が溜まりやすいのです。

 
また、柔軟性も遅筋に比べて劣るために、

疲れやすくケガをしやすい…というデメリットもあります。

 
以上、それぞれの筋肉の特性を踏まえた上で、

次回から具体的な中高年からの筋肉の鍛え方を

書いていきたいと思います。