腸腰筋を鍛える(臥位編)

今日は、床やベッドの上で横になって行う

トレーニング方法を紹介します。
前回の椅子に座ってするやり方と組み合わせて、

無理のない範囲で続けてみて下さい。

 

 

⑴レッグダウン
仰向けになり、両脚を揃えて床と垂直に上げる。

両腕は体側で「ハ」の字に開いて姿勢を安定される。
両脚を揃えて伸ばしたまま、

ブレーキをかけながらゆっくり下ろし、

床に十分近づけたら元に戻る。
10回×1セット。

⑵ヒップウォーク
床に座り、両膝を軽く曲げて立て、

両腕も軽く曲げて胸で構える。

両脚から力を抜き、腕を振りながら

左右のお尻を交互に前へ出して前進する。
左右交互に10歩前に歩いたら、

左右交互に10歩後ろ向きに歩いてスタート地点に戻る。

⑶ツイストストレッチ
両脚を伸ばして仰向けに寝る。
右膝を曲げて左脚にクロスさせ、

右膝の外側を左手で押さえる。

右腕は右側で伸ばす。
左手で右膝を床に近づけ、

顔は左側へ向けてお腹を大きくひねる。
5呼吸キープしたら左右を変えて同様に。

⑷腸腰筋のストレッチ
両足を大股1歩分前後に開く。
前脚の膝を直角に曲げて、

後ろ脚の膝を床につけて股関節を大きく開く。
上体と骨盤はしっかり立てる。
前脚側へ身体をひねりながら

反対の腕でパンチを繰り出す。
左右各10回×1セット。