月別アーカイブ: 2014年12月

自律神経にはご存知の通り、

活動時や緊張時に働く「交感神経」と、

休憩時や弛緩時に働く「副交感神経」とがあります。

 
交感神経の活動レベルは、

加齢の影響を受けることは、ほとんど無いのですが、

副交感神経は加齢の影響を受け、

男性は30歳以降、女性は40歳以降から活動レベルが、

徐々に低下していく…と言われています。

そしてストレスの多い現代では、

より交感神経優位となりがちで、

自律神経のバランスを崩しやすくなっています。

それだけでは無く、もともと自律神経症になりやすい

「自律神経タイプ」と呼ばれる方もあります。

 
・ちょっとしたことで疲れやすく、立っているのも辛くなりやすい。

 
・勉強や仕事、家事など何事に対しても集中出来にくい。

 
・夜ぐっすり眠れずに、一日中何となくだるくて眠い。

 
・周りから几帳面で生真面目な性格だと言われる。

 
・偏頭痛や慢性の肩こりに悩まされている。

 
・毎日不規則な生活をしていることが多い。

 
・自分でも働きすぎ、頑張りすぎだと思う。

 
上記の項目のほとんどに当てはまる、

あるいは思いあたることがある…という方は、

間違い無く「自律神経タイプ」と言えます。

 
いつも何かを抱えて、何かを背負って

頑張り過ぎていませんか？

 
ずっと緊張して、少しばかり

疲れが溜まってしまっているのかもしれません。

 
それでは、却って集中力を失ってしまいます。
ちょっと、心身ともにリフレッシュ、リラックスしましょう。

 
その方法というのが、このところ書いている「呼吸法」…です。

 
次回は、詳しい応用編のやり方について…です。

今年は、例年に比べて「手足の冷え」を強く感じる…

という患者さんの声を多く聞きます。

 
12月に入って実際に、気温も下がっているのですが、

この時期としてはかなり厳しい感じがします。

 
急激な気温の低下に身体がついて来れずに起こる、

いわゆる「自律神経の乱れ」が

強い「冷え性」を引き起こしている…と考えられます。

 
つまり、寒暖差による冷え性とも言えると思います。

 
冷え性を一言で言えば、

「身体の体温調整が上手くいかないこと」となります。

改善する為には、先ず当然のことながら、

身体を冷やさないこと。

 
その上で、生活のリズムを整えて、

出来るだけ身体を動かすようにすること。

 
そして、ライフスタイルそのものを

見直すことも必要な場合もあります。

 
それというのも、冷え性になりやすいタイプの方…

というのがあるからです。

 
・運動不足である。
・タバコを吸う。
・お酒をよく飲む。
・寝不足なことが多い。
・不規則な生活。
・ストレスや疲労が溜まっている。
・自己流のダイエットを繰り返している。
・偏った食生活。
・冷暖房の効いた室内にいることが多い。
・入浴はシャワーだけのことが多い。
・つい食べ過ぎてしまう。
・冷たい飲み物や食べ物をよく摂る。
・甘い物をよく食べる。
・薄着でいる。
・薬をよく飲む。

 
上記の項目に、当てはまる数が多ければ多いほど、

より「冷え性」のタイプである…と言えます。

 
次回は、そんな冷え性と密接に関連している

自律神経症になりやすい方のタイプについて…です。

自律神経のバランスを取る目的で行う腹式呼吸ですが、

これを更に深めたものに「丹田呼吸法」というものがあります。

 
意識的に行う呼吸法の効用については、遥か昔に、

お釈迦様も「大安般守意経」というお経の中で説かれています。

 
そのお釈迦様の説かれた呼吸法というのが、

丹田に圧力をかけて行う瞑想法のひとつ、

つまり「丹田呼吸法」だと言われています。

 
丹田とは、へそ下3寸(約9cm)の辺りを指します。
臍下丹田(せいかたんでん)とも言い、

昔からここに意識を集めることで、

精神的な安定や集中力を得ることが出来る場所だと言われています。

 
また、器量や胆力の大きな人のことを

「太っ腹」、「胆がすわっている」などと言いますが、

それもこの「丹田」が充実していることを表しています。

 
丹田呼吸法も、吐く息に意識を集中することは同じです。

 
座った姿勢で背筋を伸ばし、

下腹部に手を当てて、丹田に意識を集中します。

そして、鼻から息をゆっくり吐きながら、
身体を30〜45度くらいまで前方に傾けます。

(より息を吐き切る為)

 
息を吐き切ったら、

一旦そこで止めて、お尻を一瞬締めます。
(お尻に力を入れて、肛門の筋肉を締めます。)

次に、ゆっくりと背筋を伸ばしながら息を吸い込み、

身体を元の姿勢に戻していきます。

 
これを繰り返し、行います。
しだいに身体が熱くなってくるのを感じられます。

 
※試しに下腹部に手を当てて、お尻を一瞬締めてみて下さい。
下腹部が動く感じがするはずです。その場所が「丹田」です。
丹田は、生命エネルギーを司る部位だとも言われています。

この呼吸法をしばらく続けていると、

脳波がアルファ波へと移行しやすくなると言われています。
その為、いわゆるヒラメキや直感力といったものが

高まることも期待出来るかも？しれません。

 
ストレス社会に生きる私たち、

心身のリフレッシュを図る為にも、

応用編として丹田呼吸法で、
腹式呼吸と瞑想法とを組み合わせてみるのも

面白いのでは、と思います。

腹式呼吸は、お腹を膨らませたり、へこませたりして

腹圧を高め、横隔膜を上下動されることで、

肺の動きをより活動的にすることを目的とした呼吸法です。

呼吸法と言ってすぐに思い浮かぶのが、

ヨガや気功法、或いは歌唱法や発声法など…。

 
床や椅子に腰掛けていたり、立位であったり、

いずれにしても背筋を伸ばした、キチンとした姿勢で行う…
というイメージがあります。
実際、雑誌やネットなどで紹介されている方法のほとんどが、
椅子に座ってすることになっています。

 
しかし、中には腹式呼吸=腹圧を高める…

ことが難しいという方も居られます。

 
女性や高齢者などで、極端に「腹筋」の弱い方。
妊娠後期或いは、出産直後の妊婦さん。
病中病後、または開腹手術をした方。

 
更に「腹圧」だけで無く、「横隔膜」の上下動が

上手にコントロールできにくい場合もあります。

 
高齢者の方で筋力が低下している場合

→横隔膜が硬くなっている→呼吸が上手く出来無い。
また、パニック障害、過換気症候群など

→交感神経優位となり横隔膜の運動が

上手くコントロール出来無い。…など。
さまざまなケースが考えられます。

 
そこで、出来るだけ簡単に、リラックスした状態で

腹式呼吸を行うことが出来る方法を紹介したいと思います。

 
それは、寝たきりの高齢者の方や、

病中病後や術後で体力が低下している方の

リハビリを目的としたベッドサイドでの訓練法です。

 
いわば、腹筋運動がまだ出来無い方の

腹圧を高める方法=「プレ腹筋運動」的なものです。

 
やり方は、
・まず、ベッドに仰向けに寝ます。

そして、軽く両膝を曲げます。(お腹の緊張を緩める為)
両手を下腹部(おへその下)に軽く置きます。

 
・下腹部に置いた手を軽く押さえながら、

ゆっくりと息を吐いていきます。
※この際にお腹の中に「水の入った袋」、

あるいは「風船」が有る…とイメージします。
その袋や風船を下から押さえることによって

上部に「圧」が掛かり、その圧が「横隔膜」という膜を押し上げます。
その結果、「肺」が縮められ、空気が外へと排出される…という感じです。

 
ポイントは、出来るだけ「息」を吐き切ること…です。
吐き切る際に、自然と腹筋に力が入り、腹圧を高めてくれます。
吐き切ったら、力を脱いてリラックスしましょう。
そうすると、自然に空気を吸い込み、

その際にお腹が膨らんでくるのを

下腹部に置いた両手で感じることが出来ます。
※肺が膨らんで、横隔膜を押し下げ、

お腹の中の袋や風船を圧迫して、お腹が膨らんでくる…
という感じです。

これを数回繰り返します。
最初は秒数を意識する必要はありません。

 
要点をまとめます。
・まず吐くことから始める。
・出来るだけ吐き切ること。
・吸う息は、自然に任せる。
・出来るだけゆっくりと。
・吸う息よりも、吐く息を長くゆっくりとする。
・鼻呼吸が理想。
・慣れてくれば、曲げた両膝を
吸う時に軽く広げる。
吐く時に軽く閉じる。
と良いでしょう。

 
※腹式呼吸の苦手な方は、

先ずはこの方法で試してみて、

簡単に出来るようでしたら、座って、立って、

またヨガや坐禅や気功法など

いろいろチャレンジされたら良いと思います。

呼吸法を意識することによって自律神経を調えましょう。
呼吸を意識的にコントロール下に置くことで、

交感神経と副交感神経のバランスを取ることが可能になります。

 
ストレス社会に生きる私たちは、

どうしても交感神経が優位に成りがちです。
そこで、心身ともにリラックスする為に

副交感神経を刺激する必要があります。

 
・息を吸う→緊張⇒交感神経が優位となる。
・息を吐く→弛緩⇒副交感神経が優位となる。

 
つまり、吐く息に意識を置いた呼吸法を行うことで、

副交感神経の働きを高めましょう。という訳です。

 
ゆっくりと大きく吐く為には、「腹式呼吸」が有効です。
呼吸法には、「胸式」と「腹式」の2つの方法があり、

普段私たちは胸式呼吸をしています。

 
胸式の場合は、呼吸が浅く、短い為に交感神経を刺激します。
それに対して腹式の場合は、呼吸に合わせて、

お腹を膨らませたり、へこませたりして「腹圧」をかける為に、

胸式よりも自然とゆっくり大きなものになります。

 
腹式呼吸と言っても何も、

お腹に「空気をためる」呼吸法…という訳では、ありません。

 
胸式も腹式もどちらも、

「肺」で呼吸することに変わりはありません。

 
腹圧をかけることによって、

肺の下にある「横隔膜」を上、下動させて、

肺の動きをより活動的にさせよう。というものです。

 
この「横隔膜」に自律神経が密集している為に、

吐く息をゆっくりとすればする程、自律神経を刺激して、

副交感神経が優位となり、リラックスすることが出来るのです。

 
腹式呼吸の本当のポイントは、

「横隔膜」を意識すること。
そして、「吐く息」に意識を置くこと。
出来るだけ「ゆっくり」行うこと。
この3点…です。

 
腹式呼吸は健康の為に良いのは、

よく分かっていても、特に女性や高齢者の方などは、

なかなか上手く出来無い…という方も居られます。

 
次回は、その具体的なやり方と
応用編(進化バージョン？)について…です。