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指先や手のひらを走る静脈網は、

前腕から上腕の静脈へと続いています。

 
親指側にある橈側皮静脈、

小指側の尺側皮静脈、

そして中央を通る正中皮静脈の3本があります。

 
心臓から遠い手の血流は滞りやすく、

冷えやしびれ、むくみなどの症状が出やすくなっています。

 
また、二の腕から肩甲骨、首にかけては

パソコンやスマホの操作、

うつむいたままの家事や事務仕事などで血流が滞り、

凝りやしびれ、むくみが出やすい場所です。

 
マッサージで血流を押し上げて、流していきましょう。

 
⑴前腕の静脈マッサージ
手のひらを上にして腕を伸ばして

反対側の手で手首を軽くつまみます。
小指側、中央、親指側の3カ所に親指をしっかり当て

4本の指で腕をホールドしながら、

肘の内側にある3カ所の各ゴールに向かって真っ直ぐ流す。

親指は立てずに寝かせて、広く使うのがコツです。

左右の腕各5回行う。

 
⑵上腕の静脈マッサージ
上腕のマッサージは肘の内側からスタートします。
反対側の手の親指の腹を当て、

残りの4本の指でホールドしながら流します。
肘からわきの下に向かって流すのと、

肩を通り鎖骨に向かって流すコースがあります。
左右の腕、各コースそれぞれ5回ずつ行う。

太ももの内側には、膝下から続き、鼠径部(そけいぶ)、

内臓へと入る大伏在静脈が通っています。

 
大伏在静脈は、鼠径部で脚の深部を通る

大腿静脈と合流して、腹部に入ります。

 
この大腿静脈は、腸や子宮の血管ともつながっています。
その為、きつい下着やコルセットなどで太ももを締め付けたり、

座り仕事などで鼠径部が圧迫されてうっ血したり、

薄着で冷やされたりして血流が滞ると、

そのまま婦人科系や内臓系の不調に

つながる可能性もあります。

 
太ももの内側の静脈をしっかり流して不調を予防しましょう。

 
大伏在静脈はふくらはぎの場合と同じように、

太ももの外側に向かって、

本流から何本もの支流が流れています。

 
本流から遠い太ももの外側は血流が滞りやすく、

冷えやすくなっています。
支流の流れに沿って血流を集めて、

本流に流しこんで血行を促進しましょう。

 
⑴太ももの外側をつかみ、指5本の腹を使って

外側から前側を通って内側へ、

斜め上方に向かってマッサージする。
膝の上あたりから始めて左右5回ずつ行う。

 
⑵膝の内側、骨のでっぱりの上あたりに

両手の親指を当て、両手で太ももをつかみこみます。
親指は立てずに寝かせ、広い面積を使って

太ももの付け根にある鼠径部に向かって

真っ直ぐに押し上げて流します。

立ち仕事や座り仕事など、同じ姿勢を長時間強いられ、

むくみやすいのがふくらはぎです。

 
脚の血流は重力によって下に落ちやすくなります。
その重力に逆らって血流を戻すためには、

筋肉のポンプ機能が必要ですが、

筋力が低下しているとそれも難しくなります。

 
そこで、ふくらはぎを通る静脈を押し上げて

強制的に血流を戻しましょう…というわけです。

ふくらはぎには、裏側を通る「小伏在静脈」と、

脚の内側でふくらはぎ〜膝〜太ももへと続く

「大伏在静脈」とがあります。

 
ふくらはぎの裏側(小伏在静脈)は、

足首を両手で軽くつかみ、

ふくらはぎの中心に両手の指4本を揃えて当て、

小伏在静脈と深部を通る静脈とが合流するポイントの

膝裏まで真っ直ぐに引き上げます。

この動作を左右5回ずつ行うと良いでしょう。

内側を通る大伏在静脈には、

外側に本流から枝分かれした支流が、

斜めに何本も走っています。

 
本流から遠く斜めに走る支流の流れに沿って

らせん状に血流を流し、本流へと運びこみましょう。
くるぶしの上あたりを軽くつかみ、

指5本の腹を使ってふくらはぎを外側から

すねを通って内側へ、斜め上方向にマッサージします。
膝の内側にあるゴールに向かって

左右5回ずつ行うと良いでしょう。

腕や脚の静脈マッサージを紹介する前に

先ず基本的なやり方を説明してみます。

⑴「静脈は青いホース」とイメージして、

その中の水をグッと押し流す要領でマッサージする。
使うのは指の腹の部分。
広い面でとらえれば、

ポイントを外すことなく効率良く出来ます。

 
⑵静脈は毛細血管から細い静脈になり、

それが集まって太い静脈となります。
細い静脈と太い静脈の位置を意識して、

支流から本流へと流れに沿って

マッサージすると効果が出やすくなります。

先ずは、全身のむくみをとる

首の静脈マッサージから紹介していきます。

 
首には太い内頸静脈が通り、そのすぐ脇に

自律神経系の迷走神経が走っています。
その部分を心地よく刺激すると、

副交感神経の働きが高まり、

全身の血管が拡張しやすくなります。

 
血管がリラックスすると

静脈マッサージの効果もよりアップします。

 
静脈ボディーマッサージの場合、

ウォーミングアップとして先ず首を流し、

仕上げにもう一度、首に流すとより効果がアップします。

やり方としては、
⑴首の付け根の脈を打っている部分の1cm外側に、

反対側の手の指を4本揃えて当てる。

⑵そのまま軽く圧力をかけて、

鎖骨に向かってゆっくりと撫で下ろす。

 
反対側の首も同様に行い、左右交互に5回繰り返す。

冬の身体の不調、

「冷え」や「むくみ」、「肌の乾燥」は、
静脈の血行の悪さが影響する…

と言われています。

 
身体中の細胞に酸素と栄養を含んだ

血液を届けるのが「動脈」の役割。

 
静脈は、細胞から出た余分な水や

老廃物(尿素や乳酸など)を回収し、

肝臓・腎臓に届け、

解毒・排泄させる働きがあります。

 
その為、静脈の流れが滞ると

余分な水分が細胞間にたまって、むくみとなり、

老廃物が細胞にとどまって、

疲れが取れにくくなったりします。

 
ただ、心臓がポンプ役となって送り出される動脈と違い、

静脈は自ら流れる力を持っていません。

 
「筋肉の動き」がポンプ役になって

静脈を流しているのですが、

筋肉量の少ない女性や、

運動不足や加齢などで筋肉が衰えたり…

でポンプの機能が低下してしまいます。

 
その為に、マッサージや運動などを行い、

意識的に静脈を流す必要があります。

 
また、心臓から遠くなるほど血管は細くなり、

血流は滞りやすくなります。
指先や足先が冷えやすいのは、その為でもあります。

 
冷えやむくみを感じたら、

てっとり早く手足のマッサージを。

 
というわけで、次回からは

特に血流が滞りやすい腕と脚の

静脈マッサージのやり方を紹介してみたいと思います。

冬場の気温や湿度の低下によって起こる

「血管の収縮」や、「交感神経の緊張」に伴う諸症状には、

「出す、補う、流す」ことが有効な手段です。

どういうことかと言うと、

前回説明したように、血管が収縮すると

血流が悪くなり手足が冷えやすくなります。

 
その結果、余分な水分や老廃物を

回収する力が低下します。

 
また、交感神経が優位になると

内臓の働きが鈍ってきます。

 
つまり、どちらも老廃物を外に出す力が弱まる…ということです。

その弱まった力を高めるのが、

出す、補う、流す…です。

先ず「出す」は、便と唾液。
そして「流す」は、静脈とリンパ。
最後の「補う」は、水分と油分です。

便は、身体にたまった老廃物を排出する最大の経路です。

 
便秘が良くないのは、便が長く居座ることで

腸の粘膜から老廃物が再吸収されて、

身体に悪影響を及ぼすからです。

 
腸に弱い炎症が起きると、

太りやすい、疲れやすい、肌荒れがする…

といった身体の不調が生じます。

 
腸の働きを高める必要があります。

 
また、唾液も重要です。
足りないと口の中の細菌が繁殖して

口臭や歯周病の原因となります。

 
それだけでは無く、唾液には消化を助けて

胃腸の負担を軽減させる作用もあるのです。

 
唾液もしっかり出すことが大切です。

次回からその具体的な方法を書いていきます。

前回も書きましたが、

体脂肪を落として痩せる目的で走る場合は、

マラソンランナーのように距離を延ばしたり、

速く走ったりする必要はありません。

 
自分のペースで、無理なく長く走ること、

そしてそれを続けることが大切です。

 
長く続けるための秘訣の一つは、

走らないオフの日の過ごし方にあります。

 
ランニングでも筋トレでも、トレーニング後には

目に見えない疲れが溜まっています。
この「疲労」を放置しておくと
「疲れているから走りたくない。」となってしまいます。

 
また無理してやる気を出しても、

筋肉の緊張やストレスから痛むや怪我などの

トラブルに見舞われるリスクもあります。

 
それを避けるためにぜひ取り入れてほしいのが、

アクティブレスト(積極的休養)です。

疲れを取るんだったら、何もせずにじっと横になって

休んでるのが一番良いんじゃないの？
と考えている方も多いと思いますが、

実際は積極的に身体を動かした方が

早く疲労が抜けてコンディションは整いやすいのです。

 
これがアクティブレストの考え方です。

 
身体を動かすことによって、筋肉のポンプ作用で血液循環が良くなり、

必要なところに酸素と栄養素を届けてくれ、

老廃物の排泄を促し、回復を助けてくれます。

運動選手のアクティブレストの定番なら、

ジョギングとなるのですが、運動初心者にはちょっと…。
OFFの日まで走らされちゃったら嫌になってしまいますよね。

 
ここは、ゆっくり散歩で。
後は、ストレッチ。
脚の筋肉も当然なのですが、

背伸びをして肩甲骨と背骨まわりを伸ばしましょう。
上半身と体幹の強ばりをとれば
呼吸が楽になります。

 
そして、お風呂タイム。
シャワーだけで済ませずに、ゆっくりと浸かりましょう。
入浴には、温熱、浮力、水圧という3大効果があります。
マッサージ効果で筋肉の緊張を緩め、

血液循環を促進してくれます。
ぬるま湯で15分ぐらい浸かると良いでしょう。

 
また、同じような理由でプールで歩くのもお勧めです。
余力のある方は、是非。
ダイエットの効率が一気にアップします。

長く走れば走るほど多くのカロリーと体脂肪を消費して、

より早く痩せることが出来るわけですが、

初心者ランナーにとっては、距離を延ばすのは

やはり不安で少なからず抵抗があります。

 
そんな時は、距離にこだわらずに、

まずは「時間」に基準を置くと良いと思います。

 
どういうことかと言うと、例えば3km走ると決めると、

ランに慣れない人ほど、

速く走って早く達成してしまおう…と為りがちです。

 
そのためオーバーペースに陥りやすく、

息が上がって苦しい思いをしかねません。

 
息が上がるようなペースでは

かえって体脂肪の燃焼効率はダウンしてしまいますし、

走ること自体が嫌になって三日坊主で終わる恐れもあります。

 
そこで初めは何km走るか…では無く、

何分走るかという「継続時間」を目標に定めるのです。

時間を物差しにすると速く走っても遅く走っても同じですから、

実力以上のペースアップは避けられます。

 
30分ほど走れるようになったら、

基礎的な走力がついてきた証拠です。
そこからは距離を少しずつ上乗せすると良いでしょう。

 
また、時間を基準に走る場合に、

より無理なく走る方法があります。

 
ウォーク・ブレイク法です。

 
途中にウォーキングを挟んでブレイクしながら、

走る距離を延ばす方法です。

 
5分単位なら、4分30秒走って30秒歩いてブレイク。
10分単位ならば、9分走ったら1分歩いて休みます。
この繰り返しなら、誰でも無理なく

長い距離が走れるようになります。

 
歩いている間に心拍数が下がって呼吸が楽になり、

足腰の筋肉の疲労も回復するので、

リフレッシュして次の5分、10分に臨むことができます。

 
何よりも「あと○分したら歩ける」と思うと気が楽になり、

長い距離を走り通すことへの苦手意識が薄まります。

 
休み休み走った方が体脂肪も分解されやすく、

また「速く」走るよりも「長く」走る方が脂肪はよく燃えます。

「無理をせずに長く走る。」
痩せるためには、これが大事なポイントになります。
「急がば回れ」
嫌にならずに、続けられること…がダイエットの王道と言えます。

人は何のために走るのか？
応援に応えるためか、それとも自分自身に打ち克ちためか？
いや、痩せるためでしょ！
TVコマーシャルじゃ無いけれど、事実走ると痩せます。
有酸素運動のなかでもランニングは特に減量効果は高いのです。

 
では、初心者ランナーとしては、

一体どれくらいの頻度で行なうのがベストなんでしょうか？

頻度を増やすほど走る時間と距離が長くなり、

それだけ多くのカロリーと体脂肪を消費することができます。

 
しかし、ランニングは筋トレと比べると

低負荷なトレーニングではあるのですが、

1歩ごとに体重の2〜3倍の着地衝撃が加わります。

 
体重の重い方にとっては、

膝などの関節にかかる負担が大きいため、

疲労をきちんと回復させてから

次のトレーニングに取り組むのがベターです。

 
毎日走ったり、1度に長い距離を稼いだり…は、かえって良くありません。

まずは無理なく続けられることが大切です。

1度走ったら1~2日間隔を空けて、週2〜3回程度走るくらいが

身体へのダメージが少なく、続けやすくなります。

 
週2〜3回のランには運動時に体脂肪を燃やすだけで無く、

日頃から体脂肪を消費しやすい「体質」へと変化することも期待できます。

 
体重を維持する目的なら週1回軽く走るだけでOKなのですが、

身体を変えようと思うならば、週2回は押さえて置きたいところです。

 
また、トレーニング中は酸素を消費し、

体脂肪を燃やしているのですが、

運動後も約半日は筋肉を回復させる為に

安静時よりも酸素消費量が多く、

その間、代謝が亢進しており、

体脂肪が燃えやすい体内環境が続きます。

 
つまり、頻度を増やすほど痩せやすい体質に為る…と言えます。

 
走行距離が同じなら、

どんなペースで走っても消費カロリーは同じです。
もし、週にトータル3km走るとしたら、

1回で済ませてしまうのでは無く、

3回に分けて1kmづつ走ったほうが

体脂肪退治にはより効果的です。

 
ラクで効果的に痩せるには…
頻度を増やして、1度にかかる身体の負担を減らし、

体脂肪がずっと燃えやすい環境が続く、

週2〜3回のランニングがお勧めです。

健康の為に始めたランニングが、

走るたびに力が入り過ぎるのか、

かえって肩が凝ってしまう…

何ていう人は意外に多いはずです。

 
走っていて上半身が凝ってくるのは、

下腿や腰の場合と同様に、

下半身や体幹の筋力低下や、

使い方のバランスが悪いことも多いに関係しています。
そのしわ寄せで上体が緊張してしまう…というわけです。

しかし、直接の原因としては、肩甲骨の使い方にあります。

前に進む推進力を得るために、

走る際に両肘を曲げて腕を前後に動かす動作を必ず行ないます。

 
しかし、その一連の動作は重力に逆らった動きです。
そのために、腕の筋肉(上腕二頭筋)だけでは保持出来ずに、

肩甲骨やその周囲の上半身の筋肉に頼ることとなります。

 
だからランナーの肩が凝るのはある意味当然なことと言えるのです。

さらに、タイムを狙えるフォームとして最近話題になっている
肩甲骨を使った走り方も、ランナーによっては、

逆に上半身の疲れを増幅させる結果につながる場合もあります。

 
肩まわりの筋肉が元々柔らかく、可動域の広い方なんかは、
走りながらでも肩甲骨を上下させたり、寄せたり引いたりして、

脚(下肢)を前に出すことも可能ですが、

多くの初心者ランナーは、

肩甲骨の挙上(押し上げること≒肩をすくめること)しか出来ない場合が多く、

かえって肩から背中にかけて固まってしまうのです。

無理に肩を動かすのでは無く、とりあえず猫背にならないように

少し胸を張るだけでも自然と腕が振りやすくなります。

 
肩に余計な力を入れずに走るコツです。

 
走っている最中にこってきたら

肩甲骨の回旋動作でまずほぐしましょう。
脇を締めて両手を肩の前に置き、

肩を上下前後に回しながら

肘を外→内へとリズミカルに動かします。

肩の力が抜けて、腕が大きく振れるようになります。
走りながらやってみましょう。